Cette soupe de légumes verts et pois chiches est une recette savoureuse, nourrissante et pleine de bienfaits pour la santé. Riche en fibres, en protéines végétales et en vitamines, elle est parfaite pour un repas léger mais rassasiant. Les légumes verts, comme les épinards et les courgettes, sont de véritables concentrés de nutriments, tandis que les pois chiches apportent une touche de crémeux et une bonne dose de protéines. Ce plat est également facile à préparer et idéal pour un dîner réconfortant ou une entrée saine.
Ingrédients
- 1 oignon
- 2 carottes
- 1 courgette
- 200 g de pois chiches cuits (en boîte ou cuits maison)
- 500 ml de bouillon de légumes (maison ou en cube)
- 1 poignée d’épinards frais (ou de chou frisé)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 gousse d’ail (facultatif)
- 1 cuillère à café de cumin (facultatif)
- 1 cuillère à café de curcuma (facultatif)
- Sel et poivre
Préparation
- Préparation des légumes :
- Émincez l’oignon et la gousse d’ail (si vous en utilisez).
- Pelez les carottes et coupez-les en rondelles ou en petits morceaux.
- Lavez la courgette et coupez-la en dés.
- Cuisson des légumes :
- Dans une grande casserole, chauffez l’huile d’olive à feu moyen.
- Ajoutez l’oignon émincé et faites-le revenir pendant 2 à 3 minutes, jusqu’à ce qu’il devienne translucide.
- Ajoutez l’ail et les carottes, puis laissez cuire 5 minutes en remuant de temps en temps.
- Ajout des autres ingrédients :
- Incorporez les courgettes coupées en dés et les pois chiches égouttés (si vous utilisez des pois chiches en conserve, pensez à les rincer sous l’eau froide avant de les ajouter à la soupe).
- Ajoutez le bouillon de légumes, puis portez à ébullition. Une fois que la soupe bout, réduisez le feu et laissez mijoter pendant 15-20 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
- Assaisonnement :
- Ajoutez les épinards ou le chou frisé à la soupe 5 minutes avant la fin de la cuisson. Si vous souhaitez ajouter des épices, comme le cumin et le curcuma, c’est le moment. Ces épices non seulement renforcent la saveur de la soupe, mais elles apportent également des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
- Salez et poivrez à votre goût.
- Mixage (facultatif) :
- Si vous préférez une soupe plus lisse et crémeuse, vous pouvez utiliser un mixeur plongeant pour réduire la soupe en purée. Si vous aimez les soupes avec un peu de texture, vous pouvez la laisser telle quelle ou mixer juste une partie des légumes.
- Service :
- Servez la soupe chaude, accompagnée de quelques graines de sésame ou de croûtons maison pour ajouter du croquant.
Astuces
- Protéines végétales : Les pois chiches sont une excellente source de protéines végétales et de fibres. Si vous souhaitez augmenter la teneur en protéines de la soupe, vous pouvez ajouter un peu de tofu grillé ou des lentilles vertes en remplacement des pois chiches.
- Version vegan : Cette soupe est naturellement vegan si vous utilisez un bouillon de légumes sans produits d’origine animale et si vous l’assaisonnez avec des épices et des herbes au lieu de crèmes ou de fromages.
- Varier les légumes : Cette recette est très adaptable. Vous pouvez remplacer les courgettes par du brocoli, des haricots verts ou encore des petits pois. L’important est de maintenir un bon équilibre entre les légumes riches en fibres et en vitamines.
Bienfaits
Cette soupe est une véritable source de bienfaits pour la santé. Elle est :
- Riche en fibres grâce aux légumes et aux pois chiches, ce qui aide à la digestion et à la régulation du transit intestinal.
- Source de protéines végétales avec les pois chiches, qui sont parfaits pour les végétariens et les végétaliens, tout en étant bons pour le cœur.
- Antioxydante et anti-inflammatoire grâce à l’ajout d’épices comme le curcuma et le cumin, qui sont connus pour leurs propriétés bénéfiques pour la santé.
- Facile à digérer : étant une soupe, elle est particulièrement agréable pour les systèmes digestifs sensibles.
Cette soupe est une option parfaite pour un dîner léger, mais aussi pour préparer des repas à emporter pour la semaine, car elle se conserve bien au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours, ou peut être congelée pour une utilisation ultérieure.
Conclusion
La soupe de légumes verts et pois chiches est une recette simple, saine et économique. Elle permet d’intégrer une bonne portion de légumes et de protéines végétales dans votre alimentation quotidienne, tout en étant un plat réconfortant pour les journées plus fraîches. Avec ses ingrédients frais et ses épices parfumées, elle vous apportera à la fois chaleur et nutriments essentiels. Vous pouvez la personnaliser selon vos goûts et vos besoins nutritionnels, pour un repas équilibré et délicieux.